Träna lågpulslöpning för att öka farten

Jag springer ofta med och varierar inriktningen på löppassen. Ibland backräning, emellanåt intervaller, någon gång social löpning (ett lätt sätt att umgås du vet!), ofta skogsrundor och ännu oftare transportlöpning. I morgon springer jag till pappa med låg puls enligt Phil Maffetones 180-formel. Även om jag är löpcoach och inspirerar andra till löpargläjde, ökad fart och bättre löpteknik så är jag själv ingen snabb löpare. Men: jag är ändå rädd för att springa riktigt sakta... Och sakta är vad det blir under i alla fall de första passen med riktigt låg puls. 

Jag är alltså inte någon snabb löpare alls, men om man jämför med mig själv, vilket ju är det enda intressanta så ... Jag älskar att komma hem efter ett pass och vara svettig och trött, ha slagit fartrekord eller sprungit en vända extra upp för någon asjobbig backe. Jag hatar att bli omsprungen. Hatar att någon som vet att jag faktiskt arbetar med löpning ser mig när jag tassar långsamt, glömmer där och då tankar om att vara förebild. Så: alldeles för ofta slutar det med att jag springer ett sådant där mediokert mittemellanochlagom-pass. Jag som ändå vet att långsamt gör underverk för farten! Att springa långsamt är inte bara att springa i det där vi brukar kalla "prat-tempo", det är långsammare än så (även om Maffertone-metoden inte handlar om låg fart, utan låg puls.) Prat-tempot är den där mittemellan-fällan som de flesta av oss ramlar i, när vi inte har någon plan. Som är perfekt när man förenar nytta med nöje och springer mer för att umgås än något annat.

Phil Maffetones 180-formel
Självklart är det helt okej att inte ha någon plan för din löpning! Att springa är bättre än att inte springa alls och all rörelse är av godo. Strunta i träningsplan och sånt om du är nöjd med att springa och ointresserad av snabbt, långsamt och så vidare. Jag är intresserad, så nu sänker jag pulsen i löparspåren och springer enligt dr Phil Maffetones 180-formel. Ärligt talat: det är svårt att springa med den här låga pulsen! Framförallt om du vill springa snyggt, med god teknik. Så här fungerar 180-formeln:
 
- Utgå från 180 (hjärtslag/min) och subtrahera med din ålder (för mig 180-48 = 132)

Modifiera summan genom att välja det av följande alternativ som bäst matchar din hälsostatus:
- har du drabbtas av/är på väg tillbaka från hjärtsjukdom, operation eller äter medicin regelbundet som påverkar konditionen: subtrahera med 10

- är du skadad och/eller har minskat din träning/ditt tävlande, har du drabbats av rejäla förkylningar/influensa två ggr senaste året, har du allergi/astma: subtrahera med 5

- har du tränar regelbundet minst 4 ggr de senaste 2 åren utan något av ovanstående problem: behåll summan du först kom fram till

- har du tränat mer än 2 år utan några av ovanstående problem och dessutom förbättrat dina träningsresultat utan att skada dig: addera med 5

Jag tränar regelbundet och är i god form (som sagt, allt är relativt), har inte haft några ordentliga skador, men har däremot drabbats av både influensa och en megaförkylning det senaste året, så jag subtraherar jag med 5: 132-5 = 127 hjärtslag/minut.

Siffran jag kommer fram till här är alltså min maxpuls för aerob träning, den puls, med en marginal på tio slag ner jag ska hålla mig till enligt den här formeln. För mig skulle ett optimalt löppass enligt dr Phil (!) alltså ligga på mellan 117 och 127 i puls. Oj, vad långsamt går. Men: tanken är ju att jag ska kunna öka farten och behålla den hyfsat låga pulsen ganska snart. Lite tålamod bara... Nej, skojar bara: MYCKET tålamod!

Siffran jag kommer fram till här är alltså min maxpuls för aerob träning, den ska jag hålla mig till med en marginal på tio slag nedåt. För mig skulle ett optimalt löppass enligt dr Phil (!) alltså ligga på mellan 117 och 127 i puls. Oj, vad långsamt går. Men: tanken är ju att jag ska kunna öka farten och behålla den hyfsat låga pulsen ganska snart. Lite tålamod bara... Nej, jag skojar bara: MYCKET tålamod. 

lågpulsträning, löpning Malin LundskogVarför ska du träna lågpulsträning?
Aerob träning har vi som springer långdistans (10 kilometer och längre) massor med glädje av, det är träning där det inte svider i benen på grund av mjölksyra utan hjärtat orkar hela tiden pumpa ut tillräckligt med syre för att syresätta musklerna. Precis som vi vill ha det! Det är träning då vi använder det energirika fettet som energikälla i stor utsträckning. Ju högre upp i puls vi kommer, desto högre del kolhydrater går åt för att få energi till rörelsen, desto mer stresspåslag i en kanske redan stressad kropp (och knopp!) och desto svårare att få till en bra återhämtning. I alla fall om man är som jag och vill röra på sig mycket och ofta, för att det är så himla kul.  

Du som ser mig under den närmaste perioden där ute i spåren: jag är ute och springer enligt 180-formeln, tro inget annat. Tror att det är precis vad jag behöver just nu: förbättra min aeroba uthållighet och våga vara långsam. Jag kommer fortsätta att blanda och ge, för i slutändan handlar löpning om ett sätt att leva för mig och en riktigt hög livskvalitet.

Jag kommer att rapportera om mina framgångar med lågpulsträningen här på bloggen. Jag kommer att rapportera om motgångarna också, hoppas att det ena eller det andra inspirerar dig och att du vågar testa långsamt. Det gör gott för både kropp och knopp! 

Vill du hänga med på uppdateringarna om min lågpulsträning? Följ mig på  Bloglovin´, så får du blogguppdateringarna automatiskt. 

Ses snart! Imorgon springer jag för att krama pappa lite extra på fars dag ...
Tills dess:
HEJA DIG!

//Malin

PS. Dela gärna dina erfarenheter av lågpulsträning här i kommentarerna!

Comments

Permalink

Tack tack tack! Så bra skrivet! Kommer länka till dig i min egen blogg inom kort.

Jag tror stenhårt på MAF-träning, men eftersom jag nog är en som syresätter mig dåligt har det gått extremt motigt för mig. När jag sprang härom dagen fick jag hålla ett tempo (hahahahahaha) på över ELVA minuter per km! Det är liksom inte kul.
Ändå tänker jag inte ge upp. Dr Phil säger att vissa kan ha extra svårt och jag misstänker att jag är en sån.

Jag planerar att ett par veckor köra militant-anal-lågpulsträning (dock med ett pytteinslag av styrka på hemmaplan) och försöka köra ganska långa pass.

Dock blir det svårt om jag börjar tänka "Winterrun??", för att försöka träna inför en tävling som är rätt snart och köra MAF samtidigt är en, i dagsläget, dålig ekvation. Så kanske tji Winterrun?

Vad hamnar du på för km-tid? Eftersom jag har så gott som samma pulsspann att förhålla mig till.

In reply to by Löpar-Åsa

Permalink

Första vändan med lågpuls idag och jag höll 7:45-tempo. Sen kväll igår och vin i glaset påverkar förstås pulsen. Kommer troligtvis inte hålla mig strikt till MAF eftersom jag löpcoachar andra, då jag visserligen inte springer jättemkt själv, men ändå ... Har kört några omgångar förut och då kröp farten ned till drygt 6-tempo ganska snabbt har jag för mig. Den här gången ska jag dokumentera! Men om du kör sådär superduperstrikt ett tag vore det kul att få höra hur det går. Jag återkommer varje vecka med rapport! 

Varför inte ett winterrun som test? (när går det?)

Go go go! Elle menar run run run!

Ska följa din framfart på din blogg :-) 

//Malin

Permalink

Jag ska också ge det här med lågpulsträning ett till försök. Jag testade det förra året vid ungefär samma tidpunkt som nu och tyckte mig se en förbättring efter några månader. Sedan började jag träna inför maraton och struntade i pulsen och hela projektet rann ut i sanden innan jag fick veta vad som kunde ha blivit. Nu är jag igen redo för ett nytt försök och väntar med spänning på resultat.

In reply to by hopihopi

Permalink

Vad kul - följer dig med spänning då :-) 

 

HEJA DIG!
/Malin

... att börja springa på om en är rädd att ta i för mkt, som de flesta gör när de börjar springa. Och därför aningen tröttnar (FÖR jobbigt) eller får ont pga inte tillräckligt tåliga leder och ligament än. 

 

LYCKA TILL och berätta gärna hur det går!

//Malin

Permalink

Tack för spännande och informativ läsning. Jag ska prova när jag kommer ur mina mykoplasma bakterier som fortfarande härjar!
Ingen löpfantast, men efter att ha läst Hjärnstark så är jag mycket mer inspirerad.
Tack!

En bra början som inte retar upp hosta, den här varianten av löpintensitet, eftersom du inte blir så väldans flåsig. Kul att du blev inspirerad av både Hjärnstark och mig ;-) 

 

//Malin

Add new comment

Restricted HTML

  • Allowed HTML tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <h2 id> <h3 id> <h4 id> <h5 id> <h6 id>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • Web page addresses and email addresses turn into links automatically.