Dormant Butt Syndrome och hur du undviker det!

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Träningsmaskiner.com och Träningspartner

Dormant Butt Syndrome står för sovande rums-syndromet och är en helt annan DBS än cykelmärket... Dormant Butt Syndrome är ett tecken på att vi sitter för mycket och står/går/rör oss för lite. Ja, du hör ju själv på namnet vad det handlar om: en rumpa som inte orkar utföra sin uppgift - utöver att vara något att sitta på - nämligen att stabilisera vårt bäcken när vi står, går och springer. Jag tycker inte att vi behöver gå in närmare på att vi har tre sätesmuskler och att det främst handlar om den ena av dem - jag sammanfattar det kort och gott med rumpan. Det vet vi ju alla var den sitter. 

Vad händer vid Dormant Butt Syndrome
Det här drabbar både dig som sitter (alltför) mycket på dagarna och dig som rör dig mycket, men som inte lyckas aktivera dina sätesmuskler tillräckligt. Rumpan är inte särskilt samarbetsvillig - den vilar gärna och låter till exempel baksida och framsida lår ta över jobbet. Vad de säger om det? OKEJ! De jobbar så gärna. 

Eftersom rumpan kan ta ledigt utan att vi kanske märker det tappar vi hållning, stabilitet, massor med spänst och styrka (oavsett storlek på just din rumpa - sätesmusklerna är det starkaste du, egentligen, har) och kan dessutom få ont i ländryggen, knäna och till och med vristerna. Visst verkar det onödigt när vi ändå har de här (o)anade resurserna i våra rumpmuskler?! 

Så här kan du undvika Dead Butt Syndrome

  • Stå upp mer än du sitter (OBS! stå stabilt med båda fötterna på marken, utan att hänga på en höft)
  • Rör dig mycket
  • Bygg upp styrkan i i dina sätesmuskler

I filmen ovan ser du superduper-bra träning för att få liv i den döda rumpan. Övningarna funkar lika bra för dig som sitter ner mycket som för dig som vill få lite fart i löparspåren - styrka i sätet är bra för alla! Hur många repetitioner du gör av varje övning beror på ditt utgångsläge, jag gjorde såhär: 3 varv X 15 repetitioner av varje övning. Tog sådär ungefär 22-23 minuter. 

  1. Höftlyft med en eller två fötter i marken, beroende på din stabilitet och styrka. Skynda långsamt och se till att du håller höfterna parallella oavsett vilken variant du kör med. Undvik att fall ut med knäna. Första vändan när du lyfter rumpan: knip ordentligt med skinkorna! Tänk dig att du har en femkrona mellan dem och håll kvar den genom hela rölelsen. Har du svårt att känna att du får tag på rumpan och bara hittar baksidan lår? Sänk höfterna lite, pressa ner hälarna ordentligt och håll still i övre läget samtidigt som du kniper åt skinkorna ännu mer... Tålamod! Du kommer snart att hitta tricket
  2. Sidolyft. Ligg med höfterna staplade på varandra, hitta styrkan i magen och låt fötterna sitta ihop under hela övningen. Lyft översta knät en liten bit (1-2 dm) och håll emot ner. Du ser ju var jag har lagt min hand - efter några omgångar är det där du vill att det ska kännas. 
  3. Benlyft. Slappna av i nackeocg axlar, stark mage och riktigt rejält brett mellan dina fötter. Sträck på benen och när du lyfter: tänk att du skickar iväg knävecken ifrån dig, så att du lyfter hela benen (även om det inte känns som att de lämnar marken). Hitta rumpan och inte så mycket ländrygg här, spänn skinkorna extra mycket om du behöver det för att hitta rätt.
  4. Utfall. Välj din variant, antingen håller du dig på markplan eller så låter det ben som är längst fram i utgångsläget hitta en högre nivå. Oavsett: Hälen på det främre benet borrar du ner i marken... Då får du tag på den skinkhalvan :-) Håll bålstabiliteten och en rak överkropp. 
  5. Korsande utfall. Börja stående, höftbrett isär och korsa sedan det ena benet bakom det andra och ut åt motsatt håll. Rumpmusklerna på den stillastående sidan får sig en omgång. 
  6. Knäböj. Ja - när du har gjort de ensidiga mer instabila övningarna och hittat sätesmusklerna ordentligt kan du mycket väl göra ett gäng rejäla knäböj. Gå så djupt ner du orkar/vågar med fortsatt rakrygg. Hälarna pressar du fortfarande ner i marken och grabbar tag i rumpmusklerna när du trycker dig uppåt. 

Lycka till! Kommentera/fråga gärna i kommentarsfältet nedan!

Jag gjorde det här igår. Känns härligt i rumpan idag, särskilt nu när jag ska ut och springa i backe - då vet jag liksom var de viktiga musklerna sitter, så att jag kan skjuta ifrån ordentligt... 

Vill du ha fler och fortfarande lättattkörahemma-övningar? Skaffa dig gummiband och trx (bloggade om det häromdagen) och håll utkik här på bloggen, snart kommer det mer träning för både rumpan och annat. Gummiband kan du köpa på Träningsmaskiner.com 50-55 kr/st (fri frakt vid köp över 1000:-) och Träningspartner 299:- för tre (fri frakt vid köp över 500:-) Eller skit i d t och häng med i alla fall, med kroppen som motstånd. Det kommer de flesta av oss också ganska långt med:-) 

gummiband
Den här varianten av gummiband kommer jag
att träna med snart!

PS. Om du funderar på att köpa någon form av träningsgrej - använd gärna länkarna här ovan, att det är annonslänkar betyder att jag drar in en slant för varje köp som görs via min länk. Men: inget av det jag skriver är sponsrat, det är min egen kunskap och erfarenhet som kommer till uttryck! 

Vill du inte missa några av mina inlägg? Följ mig på Bloglovin´

Ses snart igen!
//Malin

Lägg till ny kommentar

Begränsad HTML

  • Tillåtna HTML-taggar: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <h2 id> <h3 id> <h4 id> <h5 id> <h6 id>
  • Rader och stycken bryts automatiskt.
  • Webbadresser och e-postadresser görs automatiskt om till länkar.

Matkassar är en genial uppfinning, särskilt Årstidernas i trälåda. Testa!

En hel bok fullknôkad med löparglädje. Köp boken!

En bok som varje framgångsrik ledare vill och behöver läsa. Köp boken!

Jag har köpt träningsredskap som miniband och trx hos Träningspartner.