Grymt bra med stark rumpa

upphopp med miniband

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Träningsmaskiner.com

Stora starka sätesmuskler
Vänj dina stora, starka, stabiliserande sätesmuskler vid arbete. De är ena lata rackare som undviker att jobba så mycket de kan, men de är grymt bra att ha! Aktiva sätesmuskler gör att du som löptränar (och tävlar) gör det på ett mer skonsamt och ekonomiskt sätt, utan att slösa onödig energi med fel muskler. Starka sätesmuskler håller upp kroppen och gör att du undviker dead butt syndrome och därmed ryggont bland annat. (blogginlägg om dead butt syndrome och andra övningar hittar du här)  

Varför med gummiband? 
Du kommer långt med kroppsegen styrka, men eftersom just de här musklerna är så himla lata och gärna lämpar över arbete på bland annat framsida lår (vid löpning och knäböj till exempel) kan gummiband hjälpa dig att hitta riktigt rätt. Särskilt om du tänker på att jobba långsamt och känna in rörelsen. Ja, det där sista gäller ju alltid, men OBS! på det här. En finfin effekt av att ha gummibandet som jag har det här, är att du tvingas hålla dina knän i styr. Många av oss har en tendens att låta knäna falla inåt, utan att vi tänker på det.

Du förstår ju säkert det finfina med sådana här miniband på resan också, eller kanske till jobbet? De tar i princip inte någon plats alls utan går ner i vilken väska som helst!

Jag köpte mina miniband på Träningsmaskiner.com - smidigt fort och lätt kom de, som ett brev på posten. Använd länken här och gör detsamma!

Hitta och aktivera rumpan
Det här är förslag på "hitta och aktivera rumpan-träning" - finns självklart oändliga variationer att ta till, men vi börjar såhär.  Kom ihåg: tighta till magen, känn in rörelsen och utgå från ditt nuläge. 

Då kör vi: 

3 varv med 5-15 repetitioner.

Tips: kör ett varv (eller fler) som uppvärmning om/när du ska köra tyngre ben- och sätesstyrka på gymmet, för att få igång aktiveringen av de muskler du faktiskt vill jobba med. 
 

knäböj_gummiband
Knäböj med fokus på att hålla bredden mellan knäna

 

utfall
Utfall. Kliv bakåt så håller du lättare gummibandet på plats. Återigen, håll bredden mellan knäna. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

benlyft sidan
Benlyft åt sidan. Stabiliserande övning de lux, tänk att det är hälen du pressar ut åt sidan så brukar det vara lättare att hitta rätt. Här jobbar både ståbenet och benet som är i rörelse.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

höftlyft
Höftlyft - ännu en övning där du pressar knäna lätt utåt. Spänn skinkorna ordentligt och tryck knäna lätt utåt, jobba upp och ner. 

 

upphopp
Upphopp där du breddar mellan benen på väg upp och landar i en knäböj utan att låta knäna falla inåt

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




Burn baby burn säger jag- Älskar träningsvärk i just rumpan! Gör du? Testa gärna övningarna och dela med dig i kommentarerna nedan hur det känns! 

Förresten, du har väl inte missat att vardagsmotionsutmaningen drar igång imorgon? Jag kommer att göra ett blogginlägg om dagen med tips och trick för att få till rörelse var dag. Bidra gärna med dina tankar och idéer kring det här - antingen direkt i kommentarerna under inläggen eller häng med i Glad Fri Stark  - Facebook-gruppen där jag kommer att peppa lite extra. 

PS. Följer du bloggen på Bloglovin´? Bekvämt sätt att veta att du inte missar något. 

På återseende!

//Malin

 

Lägg till ny kommentar

Innehållet i detta fält är privat och kommer inte att visas offentligt.

Begränsad HTML

  • Tillåtna HTML-taggar: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <h2 id> <h3 id> <h4 id> <h5 id> <h6 id>
  • Rader och stycken bryts automatiskt.
  • Webbadresser och e-postadresser görs automatiskt om till länkar.