Träna ben och bål med trx - 30-minuterspass

träna ben och bål med trx, enbensknäböj, hemmaträning, Malin Lundskog

Träna ben och bål med trx

Träna ben och bål med trx. Jag körde 30 minuter i trädgården under körsbärsträdet, med en valp som extra krydda, men det här funkar självklart att köra utan trädgårdar, träd och valpar. Jag gillar 30-minuterspass! Det hinns liksom alltid med och jag behöver inte tänka på energiuppladdning, finns alltid tillräckligt med energi i den här kroppen för en halvtimmes träning. Så, håll till godo: 30 minuters trx-pass för ben och bål!

Så här såg mina 30 minuter ut:

5 minuter uppvärmning - jag lekte med min träningskompis Brorsan (aja, han var mer sugen på att bitas i näsa och fingrar än att träna, men ändå ...). Grejen är att få till en känsla i både kropp och knopp av att det är träning på gång, värm upp med till exempel gång, jogg, höga knän, solhälsningar om du inte har någon att leka med.

15 minuter: 10 utfall/ben, med bakre benet i slingan, 10 enbensknäböj/ben händer i trx, 10 sprinterutfall/ben med upphopp (med tryck bort från trx-fästet) - hann med 3-4 varv

träna ben och bål med trx, utfall
utfall: parallella höfter, främre häl ner i marken, låt benet som hänger i slingan glida med bakåt (jag på väg här)
träna ben och bål med trx, enbensknäböj
enbensknäböj: stark bål, rak rygg, hälen på ståbenet tungt ner i marken (armar som assistans upp)
​​​​
träna ben och bål med trx, sprinterutfall
sprinterutfall: kliv långt bak och skjut sedan ifrån med främre benet och gör ev ett upphopp - i slutläget har jag mitt högerknä upplyft, på väg bort från trädet

7 minuter: 10 lårcurl, 10 höftlyft, 10 cykling (på rygg med hälarna i slingan)

träna ben och bål med trx, höftlyft, lårcurl
lårcurl: rumpan lyft, dra in hälarna mot rumpan och sträck ut benen igen (= en repetition), håll i med magen!
höftlyft: position som på bilden, höj och sänk rumpan
träna ben och bål med trx, cykla
cykla: rumpan lyft, håll i med magen så att kroppen är stilla och cykla ...

3 minuter: sidoplanka med 8 rotationer/sida (fötter i varsitt handtag i slingan, magcurl (stå i hög plankposition, dra knäna in mot bröst, fötter i slinga)

träna ben och bål med trx, sidoplanka med rotation
sidoplanka med rotation: parallella höfter och fötter, rotera så att din över arm åker in under dig ... Jag körde på underarm, testa stå på hand om du vill utmana stabiliteten ännu mer
träna ben och bål med trx, magcurl
magcurl: hög plankposition, dra in knäna mot bröstet med hjälp av magen. OBS! axlarna kvar ovanför/lätt framför handlederna för bästa magjobbet.

Och vips har du jobbat ihop ett gôtt pass för för att träna ben och bål med trx. Om du testar får du gärna berätta vad du tyckte om passet, kul att dela träningsglädje och träningsvedermödor ... 

Det här är superbra övningar för vem som helst och du som funderar över det här med löpstyrka: varsågod! Passet är som gjort för dig!

Kramp i baksidan lår i andra blocket? Några gånger till så går det över, särskilt om du lyckas fokusera på att jobba med sätesmusklerna mer i de övningarna. Så jädra onödigt att våra stora starka sätesmuskler är så lata och gladeligen lämnar över arbetet till de lite svagare lårmusklerna. Eller hur?! 

Vill du veta mer om lata sätesmuskler? Läs inlägget om Dormant Butt Syndrome (för du trodde väl inte att dbs hade med cyklar att göra ;-) 

Ses snart igen,
tills dess:
HEJA HEJA DIG!

//Malin

 

PS. de allra flesta torsdagar bjuder jag på träning här på bloggen. Något särskilt du vill ha tips om? Berätta gärna, har fått önskemål om cirkelpass så det är på ingång. Håll utkik!

Kommentarer

Hur gulligt är det inte med valpen som är bredvid och övar med dig :D. Dör sötdöden :D. Jättebra tips verkligen, vilken styrka du har :D. Får medge att jag är impad att du vågar så där mot trädet, jag skulle tänka att grenen skulle gå av bara. Fast jag är extrem med mina konsekvenstankar hela tiden ;).

Ja, han är verkligen ungefär hur söt som helst :-)
Nä, det här trädet känns omöjligt att göra sönder - och då är jag ingen lättviktare!
Jobbigt med konsekvenstankar - jag kör ibland med för lite konsekvenstänk ;-)

Mycket bra övningar :) Brukar också köra dem, och jag älskar också 30 minuter pass, träning behöver inte alltid vara långa timmar , det ska vara enkelt, roligt och motiverande under en bra tid :D

Hmm ... det är ju inte för att ge dåligt samvete jag ger träningstips ;-) Men du: vad skulle hända om du började utan ambitionen att "komma igång"?

Vill du ha pepp har jag Facebookgruppen GladFriStark där vi just nu rör på oss (går, dansar, tränar, badar, leker ...) 30 minuter/dag. Du är varmt välkommen!

Vet du - motivationen kommer inte bara av sig själv ... Oftast kommer den av att göra och av att ha ett supertydligt "varför" Har du sett att jag bjuder på en webbkurs som handlar om mindset? Kolla startsidan - bredvid den stora bilden ... Varsågod :-)

Lägg till ny kommentar

Innehållet i detta fält är privat och kommer inte att visas offentligt.

Begränsad HTML

  • Tillåtna HTML-taggar: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <h2 id> <h3 id> <h4 id> <h5 id> <h6 id>
  • Rader och stycken bryts automatiskt.
  • Webbadresser och e-postadresser görs automatiskt om till länkar.

En hel bok fullknôkad med löparglädje. Köp boken!

Ljudböcker! Jag gillar ljudböcker och tycker att Storytel gör rätt! Testa!

Jag har köpt träningsredskap som miniband och trx hos Träningspartner.

Det snällaste du kan göra för en författare: köp hennes bok!